Соя: польза и вред

Соя — это бобовое растение, которое окутано ореолом постоянного скандала и преувеличений. Известная ещё до нашей эры, она вошла в моду где-то, кроме Азии, только в двадцатом веке, и тут же начались спекуляции. Со стороны тех, кому выгодно было её использовать, звучали громкие и даже вроде бы доказанные гипотезы, что соя:

• убивает вредный холестерин, в разы снижая вероятность сердечно-сосудистых заболеваний;
• уменьшает вероятность заболеть раком – и особенно раком груди;
• очень полезна при климаксе, уменьшает его влияние на организм.

Польза для ума, улучшение усвоения минералов, богатство витаминами и микроэлементами – всё это выглядело так, словно на человечество упала истинная манна небесная.

С другой стороны, тех, кому соя была невыгодна, звучало совсем иное. Что соя:

• вредна для щитовидной железы и может вызвать гормональные заболевания;
• приводит к деменции и люди, её употребляющие, в старости останутся слабоумными;
• не уменьшает вероятность рака, а увеличивает её;
• отрицательно влияет на усвоение минералов и может привести к дисбалансу;
• оказывает отрицательное влияние на способность женщины к овуляции и может вызвать бесплодие.

С этой точки зрения всё выглядело так, словно недобросовестные производители пытаются продать потребителям самый настоящий яд, который убьёт их медленно и мучительно.

Истина, как всегда, где-то посередине. Если бы польза сои была так велика, как утверждалось, её давно прописывали бы больным сердечно-сосудистыми заболеваниями и весь мир бы употреблял её в попытке уберечься от рака. Если бы вред сои был так велик, как предполагалось, её давно признали бы непригодной для употребления и перестали продавать.

Чем полезна соя для организма человека

Несмотря на то, что громкие заявления часто основывались на недобросовестных исследованиях, соя полезна – хотя ничего чудесного в ней нет.

• В сое содержится большое количество белка, который способен заменить животный и быть при этом не менее эффективным для организма. Это вообще характерно для бобовых – в пятидесяти граммах сои содержится половина необходимого взрослому человеку в день протеина.

Это основной плюс сои. Она способна заменить красное мясо по питательности, не повышая при этом содержание в организме вредного холестерина.

• Существует предположение, что соя способна уменьшить риск развития рака груди. Научных исследований, которые неопровержимо это доказывали бы, не существует, но есть наблюдения, согласно которым женщины, которые регулярно употребляют сою, страдают от рака груди гораздо реже, чем остальные. Зависит это от уровня эстрогенов в организме, на который соя влияет. На другие виды рака, впрочем, влияния не оказывает.

Все остальные растиражированные «полезные свойства» научного подтверждения не имеют в принципе. Соя – просто вкусный, богатый белком, продукт, который полезно употреблять вместо жирного красного мяса и который отлично вписывается в рацион веганов.

Ничего сакрального или чудодейственного в ней нет. Демонического, впрочем, тоже.

Возможный вред сои

Соя опасна – но только в определённом, ограниченном смысле:

• Соя может отрицательно влиять на щитовидную железу и даже приводить к развитию зоба и гормональной дисфункции. В ней содержатся микроэлементы, которые негативно сказываются на обмене веществ. Однако есть простое противоядие, полностью прекращающее их действие – йод. Если человек питается сбалансировано и в его рационе достаточно йода (получает ли он его вместе с солью, минеральной водой или специальными витаминными комплексами), никакого влияния на его щитовидную железу соей оказано не будет.
• Соя может отрицательно влиять на усвоение минералов и витаминов – в ней содержатся специфические вещества, которые замедляют этот процесс. Однако, если человек осторожен и следить за своим питанием, ему ничего не угрожает. Достаточное количество железа и кальция, витамины C и D, цинк – если всё это поступает в организм в нормальных количествах, соя снизит усвоения на доли процента и это никак не повлияет на самочувствие.

Если человек испытывает беспокойство по поводу того, что соя помешает ему нормально усваивать полезные микроэлементы, ему ничто не мешает следить за своим состоянием и аккуратно отслеживать симптомы недостачи. Тогда он, если что, сможет быстро выключить сою из рациона.

Помимо доказанного негативного влияния, которое можно получить, если не следить за своим питанием, существуют ещё предположения о вреде сои:

• Считается, что соя может вызывать деменцию, но никаких научных доказательств не существует. Более того, существуют исследования, которые опровергают эту точку зрения и доказывают, что у людей, употребляющих сою, мозг в старости остаётся в лучшем состоянии. По сути же, ни то, ни другое мнение пока ничем не отличается от высказанной вслух гипотезы.
• Считается, что соя может влиять на овуляцию и со временем вызывать бесплодие. Всё, что научное сообщество может сказать по этому вопросу – не слишком хорошо обоснованные исследования, заявляющие, что содержащиеся в сое эстрогены могут замедлить овуляцию. Вопрос в любом случае недостаточно исследован, чтобы объявить продукты с соей надёжным способом заиметь проблемы с зачатием.

Есть много способов включить сою в рацион – она выпускается во многих формах.

Какие бывают соевые продукты

Человек, который решил начать употреблять сою, может столкнуться с тем, что просто не знает, в каких видах она бывает – всё же на территории России это не самый распространённый продукт. А между тем, встречаются:

• Соевая мука. Печь из неё – не самая хорошая идея, но её используют в производстве сосисок и колбас, а также на её основе делают большинство продуктов из сои.
• Молоко и молочные продукты. Соевые йогурты, кефир, ряженка, творожок – всё это вполне реально и полезно не только для веганов и людей, которые хотят заменить животный жир в рационе, но и тем, кто страдает от непереносимости лактозы. Вкус у молока слаще, чем у коровьего, но отличается не слишком сильно. Его можно использовать в выпечке, а со временем оно скисает.
• Соевое мясо. Может быть измельчённым до крошки – в таком варианте его используют для замены фарша. Может быть кусками разных размеров – в таком варианте его применяют в разнообразных рагу и кашах. Основной плюс такого мяса в том, что оно дёшево и разбухает почти в четыре раза, сохраняя питательность. На вкус, конечно, отличается от настоящего мяса и больше похоже на грибы, но если совместить его с томатным или сливочным соусом, будет все равно вкусно.
• Соевое масло. Используется, как замена обычному растительному, по вкусу ничем не отличается от обычного рафинированного масла. Усваивается несколько легче.
• Тофу. Соевый сыр, один из основных ингредиентов для блюд азиатской кухни. Из него можно делать суп, добавлять его к собе и удону, мариновать его, тушить, жарить. Ярко выраженного вкуса у него нет, потому он отлично сочетается с соусами.
• Соевый соус. Дешёвый солёный соус, который также употребляется в азиатской кухне. Им можно заправлять фактически что угодно – от сочетания лапши с мясом до банального вареного риса. Считается полезным, обычно подаётся к суши.
• Темпе, юба, мисо, натто. Всё это ингредиенты азиатской кухни, на основе которых можно составить много вкусных и полезных блюд, которые в России покажутся очень оригинальными.

Соевые продукты, если умело применять их в кулинарии, могут внести разнообразие в рацион и сделать его гораздо более интересным.

Рецепты с продуктами из сои

Самый интересный и оригинальный рецепт – это рецепт супа мисо, который в Японии пользуется большой популярностью, а вот в России не слишком распространён. Ингредиенты для него нужно покупать заранее – в ближайшем супермаркете их точно не окажется. Лучше всего делать это на специальных сайтах, через интернет – так выйдет дешевле и можно получить скидку за оптовый заказ.

Потребуются:

• пять столовых ложек водорослей вакаме;
• четыре столовых ложки бульона даси;
• четыре столовых ложки пасты мисо;
• пятнадцать штук сушёных грибов шитаке;
• триста грамм сыра тофу;
• два литра воды.

Вакаме – сушёные водоросли, которые обширно применяются в японской кухне. Богаты микроэлементами и считаются полезными. Даси – насыщенный рыбный бульон, который продаётся в концентрированном сухом виде. Мисо – паста из соевых бобов. Шитаке – грибы, по вкусу мало отличающиеся от привычных россиянам. Тофу – соевый сыр.

Инструкция не очень сложна:

• грибы выложить в миску, залить кипятком и оставить на десять минут;
• водоросли выложить в миску, залить холодной водой и оставить на десять минут;
• мисо залить стаканом тёплой воды и тщательно перемешать;
• тофу осторожно порезать кубиками – он крошится и разваливается, если нажать;
• с водорослей слить воду, отжать их до относительной сухости;
• грибы переложить в кастрюлю, залить литром горячей воды и варить десять минут;
• снять кастрюлю с огня, засыпать в суп сухой бульон и как следует размешать;
• залить в суп мисо и размешать ещё раз;
• добавить в суп водоросли и снова перемешать;
• вернуть кастрюлю на огонь, довести до кипения, выключить и настоять пять минут;
• перед подачей в каждую тарелку можно добавить горсть зелёного лука.

Так выглядит основной рецепт мисо, который можно менять и модифицировать по желанию. Если добавить разнообразную зелень, положить яйцо вместо грибов, добавить свинины или мелко порезанной рыбы, положить курятину или картошку, засыпать овощи – вкусовые качества явно не ухудшаться. В этом основной плюс супа мисо – он не только полезен, но и даёт простор для экспериментов.

Куда более привычным покажется человеку, желающему попробовать сою, рецепт овощного рагу, для приготовления которого понадобятся:

• двести грамм соевого мяса;
• морковь, лук, сладкий перец и помидор – по одной штуке;
• двести грамм шампиньонов;
• чеснок – два зубчика;
• укроп – пучок;
• килограмм картофеля;
• маленький корень имбиря;
• соевый соус;
• специи – карри, орегано, базилик;
• по столовой ложке вина и растительного масла.

Действовать нужно последовательно:

• порезать шампиньоны, перец, морковку и лук;
• пассеровать две минуты на большом огне;
• соевое мясо пять минут поварить в воде с ложкой соевого соуса;
• картофель почистить и порезать;
• помидоры порезать кольцами;
• почистить и натереть имбирь и чеснок;
• добавить к овощам и грибам имбирь, чеснок, специи и ложку вина;
• смешать всё вместе в глубоком противне, накрыть фольгой и поставить в духовку на полчаса, при температуре в двести градусов;
• за минуту до того, как достать противень, снять фольгу, чтобы получилась золотистая корочка.

Блюдо не станет хуже, если в конце посыпать его зеленью и перцем.

Соя – многообразный, интересный продукт, который может существенно расширить рацион и ассортимент используемых блюд.